Chaque fois que je mange une banane verte, je profite de la soupe aux lentilles ou ajoute des haricots garbanzo à une salade verte, je me tape silencieusement dans le dos. En effet, ces aliments végétaux contiennent un certain type d'amidon qui soutient un intestin et un bien-être global plus sains.
Qu'est-ce que l'amidon résistant?
L'amidon est un type de glucides que l'on ne trouve que dans les aliments végétaux tels que le pain, les céréales et les légumineuses. Il existe cinq types d'amidon résistant et les aliments peuvent contenir un ou plusieurs types.
Lorsque vous mangez des aliments avec de l'amidon qui est principalement facile à digérer, comme du pain blanc ou des collations, votre corps décompose l'amidon au glucose dans l'intestin grêle. Le glucose est libéré dans le sang pour fournir une énergie immédiate aux cellules ou est stocké dans le tissu musculaire et graisseux pour une utilisation ultérieure.
L'amidon résistant est différent car le corps ne peut pas le digérer. L'amidon résistant des aliments se dirige vers le gros intestin où les bactéries bénéfiques qui vivent dans votre intestin ferment et produisent des composés appelés acides gras à chaîne courte.
Les acides gras à chaîne courte (SCFA) soutiennent le bien-être de plusieurs manières. Un régime riche en amidon résistant et d'autres types de fibres vous aide à vous sentir plus plein plus longtemps et à faciliter le contrôle du poids, gère et empêche la constipation, et réduit le risque de cancer du côlon en soutenant la croissance de «bonnes» bactéries intestinales qui protègent votre intestin. L'amidon résistant peut également jouer un rôle dans le maintien de la glycémie stable et la réduction du cholestérol dans le sang.
Aliments avec amidon résistant
Certains aliments végétaux fournissent une amidon plus résistant que d'autres, y compris les suivants:
- Des légumineuses, comme des haricots séchés et en conserve, et des lentilles cuites et des pois séchés
- Bananes vertes et plantains
- Grains entiers, y compris l'avoine
La cuisson peut changer les niveaux de l'amidon résistant d'un aliment. Par exemple, l'avoine brute a une amidon plus résistante que l'avoine cuite. Mais la cuisson et le refroidissement du riz, des pâtes et des pommes de terre augmentent leur contenu d'amidon résistant. Les haricots en conserve, qui ont été cuits et refroidis, contiennent également des niveaux importants d'amidon résistant. La meilleure partie est que le réchauffage du riz, des pâtes, des pommes de terre et des haricots ne réduit pas les niveaux d'amidon résistants.
De combien d'amidon résistant avez-vous besoin?
L'amidon résistant est un type de fibre soluble, ce qui peut aider le corps à produire une SCFA encore plus bénéfique que les autres fibres solubles. Bien que les experts conviennent que l'amidon résistant présente des avantages pour la santé, il n'y a pas de quantités officielles recommandées quotidiennes et les étiquettes des faits nutritifs sur les aliments n'incluent pas les niveaux d'amidon résistant, il serait donc difficile de suivre.
Visez la consommation quotidienne de fibres suggérée de 25 grammes pour les femmes et 38 grammes pour les hommes, et incluez l'amidon plus résistant dans votre plan alimentaire avec ces conseils:
- Profitez de l'avoine d'une nuit, ajoutez de l'avoine non cuite aux smoothies ou combinez l'avoine non cuite et les céréales froides et garnir d'une banane verte tranchée.
- Mélanger les pâtes cuites et refroidies et les haricots en conserve dans les soupes, les salades et les plats de pâtes.
- Cuire un lot de lentilles pour ajouter aux soupes, ragoûts et salades, ou utiliser des lentilles en conserve ou congelées, qui sont déjà cuites.
- Préparez le riz, les pâtes ou les pommes de terre à l'avance et réchauffez pour les repas en semaine.
Crédit photo: WebMD
