Si vous deviez me demander ce qui a le plus amélioré mes soins du diabète et mon image corporelle au fil des années avec le diabète de type 2, vous pourriez être surpris par ma réponse. Même si suivre un régime végétarien faible en glucides m'a certainement aidé, en plus de prendre religieusement mes médicaments, de surveiller ma glycémie et de faire régulièrement des exercices cardio, j'ai obtenu les résultats les plus impressionnants en soulevant des poids.
Si ma réponse vous laisse perplexe, sachez que des études scientifiques me confirment. Un entraînement en résistance soutenu, effectué une à trois fois par semaine pendant des jours non consécutifs, non seulement abaisse la glycémie, mais peut également améliorer la résistance à l'insuline (l'insuline étant empêchée de pénétrer dans les cellules, ce qui entraîne une augmentation du glucose dans le sang). Mais ce n'est pas tout. Le pompage du fer peut également renforcer le cœur, réduire la graisse (en particulier autour de l'abdomen), renforcer vos os et faire de vous un jeune Arnold Schwarzenegger (enfin, pas vraiment).
Deux mises en garde : chez certaines personnes atteintes de diabète, soulever des poids lourds peut temporairement entraîner une augmentation de la glycémie, en partie parce que les pics d'adrénaline peuvent augmenter la glycémie. C'est donc une bonne idée de tester votre glycémie avant et après une séance d'entraînement et, si nécessaire, de parler à votre médecin de tout ajustement que vous pourriez devoir apporter à vos médicaments ou à votre régime alimentaire. Et, comme pour tout exercice, si vous souffrez de complications liées au diabète, notamment de neuropathie ou de problèmes cardiaques, parlez-en à votre endocrinologue avant de vous lancer dans une routine d'haltérophilie.
Si vous êtes une femme qui craint de devenir l'Incroyable Hulk, mettez cela de côté. Sans le punch de testostérone des hommes, mes biceps bien toniques sont fermes mais pas bombés, même si j'ai des muscles de mollet impressionnants. Selon le poids qu'ils soulèvent, même les hommes peuvent ne pas se retrouver avec le pack de six tant vanté. Lorsqu'il s'agit de prendre du volume, tout dépend des gènes.
Mais pour moi, les bienfaits pour la santé l’emportent sur des pectoraux parfaitement ciselés. Voici quelques conseils utiles :
- Rejoignez un cours en personne ou en ligne. Apprendre à soulever des poids n'est pas difficile, mais une forme correcte est vitale. Heureusement, il existe une grande variété de vidéos YouTube (dont beaucoup sont gratuites) qui peuvent tout démontrer, depuis la protection de vos genoux lorsque vous vous accroupissez jusqu'à la façon d'engager votre tronc. La plupart des gymnases proposent des cours d'haltérophilie pour débutants ou même quelques séances d'introduction individuelles gratuites avec un entraîneur personnel.
- Prenez votre temps. Ironman ne s'est pas construit en un jour. Exagérer la quantité de poids ou effectuer trop de répétitions trop tôt peut se traduire par des douleurs musculaires, voire des blessures graves. Allez-y doucement et rappelez-vous que vous êtes là pour le long terme.
- Vérifiez vos sucres. Comme indiqué ci-dessus, il existe un risque de sucres plus élevés lorsque vous soulevez. Parce que rien dans le diabète n'est prévisible, j'ai enregistré plusieurs dépressions après avoir travaillé avec des poids. Noter les sucres avant, après et pendant une séance d'entraînement (en particulier lorsque vous commencez ou ajoutez du poids) peut vous alerter de tout problème. Gardez des comprimés de glucose ou une collation riche en glucides à portée de main et, comme pour toute activité impliquant un effort, restez bien hydraté.
- Rester simple. Soulever des poids nécessite un tapis souple et quelque chose à soulever. Cela peut signifier une serviette de plage ou un tapis de yoga. Il n'est pas nécessaire d'acheter des poids : des produits en conserve ou des cruches à lait en plastique vides remplies de sable peuvent suffire. Un manche à balai peut constituer une bonne barre d’entraînement. (Pensiez-vous que l'Hercules original avait un équipement Nautilus élégant ?)
- Pensez à mélanger. Si vous avez utilisé des machines dans une salle de sport, essayez les poids libres. Ou vice versa. Pour les femmes, n'oubliez pas que la plupart des appareils de musculation sont dimensionnés pour les hommes et que les poids libres peuvent être plus faciles à adapter à vos besoins.
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