D'aussi loin que je me souvienne, j'ai dormi et j'ai été dans une situation compliquée. Je me réveillais plusieurs fois chaque nuit, me tournais et me retournais de douleur, regardais le plafond pendant des heures, puis me réveillais avec l'impression de ne pas avoir dormi du tout. Peu importe l’heure à laquelle je me couchais, ma fatigue ou mon envie de me reposer. Mon corps avait d'autres projets.
Ce n’était pas une nuit difficile occasionnelle. C'était ma normale. J'ai grandi en pensant que tout le monde se réveillait quatre ou cinq fois par nuit. Je pensais que tout le monde mettait une éternité à s'endormir. Je pensais que tout le monde avait commencé la matinée déjà épuisé. La douleur chronique due au rhumatisme psoriasique n’a fait qu’empirer les choses. Être allongé toujours blessé, se retourner blessé, se sentir mal à l'aise, rester blessé blessé. Le sommeil n'était tout simplement pas réparateur.
Je n'avais pas réalisé à quel point ces perturbations constantes du sommeil affectaient ma vie jusqu'à ce que je commence à essayer d'y remédier. Ce que j'ai appris m'a surpris. Avant, je croyais qu’un mauvais sommeil faisait simplement partie d’une douleur chronique, quelque chose sur laquelle je n’avais aucun contrôle. Et même si la douleur joue certainement un rôle, il s’est avéré que bon nombre de mes difficultés de sommeil étaient des habitudes que mon corps avait acquises au fil des années sans savoir mieux.
Il y a quelques mois, j'ai commencé un voyage pour essayer d'améliorer mon hygiène de sommeil. Je ne m'attendais pas à des miracles. Honnêtement, je ne m'attendais à rien du tout, je voulais juste voir. Mais les changements que j’ai apportés se sont lentement additionnés et maintenant je dors mieux que jamais dans ma vie.
Voici exactement ce que j'ai fait, combien de temps cela a pris et ce qui a changé.
Créer une routine de détente
Le plus grand changement a commencé avec la décision que le sommeil n’était pas seulement quelque chose qui « s’est produit ». J’avais besoin de le traiter comme l’élément essentiel de ma santé. J'ai donc construit une routine de détente qui commence environ une heure et demie avant que je veuille m'endormir.
Cela est devenu non négociable. J'ai dû le traiter de la même manière que je prends des médicaments ou que je me rends à un rendez-vous chez le médecin, quelque chose que je fais pour mon corps, que j'en ai envie ou non.
Ma routine de détente n'est pas compliquée. Cela ressemble généralement à ceci :
- Quelques minutes d'étirements doux ou de yoga en soirée
- Exercices de respiration profonde ou relaxation guidée
- Lire quelque chose de calme et tranquille
- Pas de défilement, pas de notifications, pas de téléphone
- Lumières tamisées et musique douce si j'en ai besoin
J'ai créé un rythme qui disait à mon cerveau : « Nous avons terminé la journée. Vous pouvez ralentir en toute sécurité. »
Ce qui est surprenant ? Je n’avais rien d’extrême à faire. Je ne suis pas devenu quelqu'un qui dort avec une tasse de thé à la camomille et écrit des lettres de gratitude avant de se coucher. J'ai juste créé de la cohérence, et mon corps a fini par suivre.
Arrêter mes errances nocturnes
L’une de mes pires habitudes de sommeil était de me lever du lit lorsque je me réveillais au milieu de la nuit. Je ne faisais rien de sauvage – parfois je faisais défiler mon téléphone, je caressais le chat ; parfois, je me promenais dans la cuisine pour prendre une petite collation. Je pensais que cela m'aidait à me « réinitialiser », mais cela entraînait en fait mon cerveau à rester éveillé.
Quand j’ai appris que sortir du lit renforçait l’idée que la nuit n’est pas faite pour dormir, je me suis senti personnellement attaqué.
Alors je me suis obligé à arrêter. Si je me réveillais, je restais au lit. Je n'ai pas pris mon téléphone. Je n'ai pas eu de collation. Je ne suis pas allé faire pipi. Je n'ai pas récompensé mon insomnie par du divertissement.
Au début, cela semblait impossible. J'étais éveillé, frustré et convaincu que je ne me rendormirais jamais. Mais avec le temps, mon corps a compris. Au lieu de me réveiller et de m’activer complètement, j’ai commencé à me rendormir plus facilement. Ce qui était autrefois un événement d'une heure s'est transformé en cinq minutes d'agitation à moitié consciente avant de m'endormir à nouveau.
Garder les mêmes heures de sommeil et de réveil, même le week-end
C’était brutal au début, mais cela comptait plus que ce à quoi je m’attendais.
J'ai fixé une heure de coucher. J'ai fixé une heure de réveil. Et je les ai suivis chaque jour. Oui, même le week-end. Oui, même quand j’étais tenté de veiller tard. Oui, même quand je voulais dormir parce que je me sentais très mal.
Notre corps adore les routines. Le mien ne savait pas quoi faire avant parce que chaque jour était différent. Dormir le week-end rendait les lundis encore pires. Rester éveillé tard rendait la nuit suivante plus difficile. Je n'ai jamais eu de rythme régulé.
Cette étape à elle seule a tout changé. Une fois que mon corps a su quand s’attendre à dormir, il a arrêté de me combattre si fort. Cela n’a pas été immédiat, mais le changement s’est fait sentir au bout de quelques semaines.
Supprimer les siestes et réduire le temps passé au lit
Celui-ci m'a fait mal à l'âme. J'adore les siestes. J'adore l'idée des siestes. J'aime le fantasme selon lequel une sieste à 14 heures réparera tout ce qui ne va pas chez moi.
Mais les siestes détruisaient mon sommeil nocturne. Même les plus courts rendaient plus difficile l’endormissement plus tard. Alors je les supprime ou du moins je les supprime la plupart du temps, car le rhumatisme psoriasique est imprévisible et parfois mon corps a vraiment besoin d'une sieste. J'ai simplement arrêté de les utiliser comme mécanisme d'adaptation par défaut.
J’ai également arrêté de rester au lit et de faire autre chose que dormir. Pas de téléphone, pas de télévision, pas de doomscrolling, pas d'e-mails, pas de jeux. Si j'étais au lit, c'était l'heure du sommeil. Période.
Cela a entraîné mon cerveau à associer mon lit au repos, et non au divertissement, au stress ou à la distraction.
Réaliser que se réveiller à la même heure chaque nuit n’était qu’une habitude
C’est peut-être la chose la plus folle que j’ai apprise à travers tout cela : se réveiller à la même heure chaque nuit n’était ni un mystère ni un symptôme. C'était une habitude.
Mon corps s’était essentiellement réglé des alarmes.
Une fois que j’ai changé ma routine, ces « alarmes » se sont lentement estompées. Je me réveille encore parfois, car la douleur chronique signifie que je ne dormirai probablement jamais comme un personnage de dessin animé, mais la cohérence et l'intensité des réveils nocturnes ont considérablement diminué. Et je me rendors beaucoup plus vite. De plus, cela signifiait que je dormais plus longtemps.
Et la différence que cela fait pour mon énergie ? Changer la vie.
Cela ne s'est pas produit du jour au lendemain
Ce processus n'a pas été rapide. Je n'ai pas réparé mon sommeil en une semaine. Ce n'était pas joli. C'était inconfortable. Cela demandait de la patience.
Honnêtement, les premières semaines ont été pires. Mon corps a combattu chaque changement. L’accident de l’après-midi m’a donné tellement envie de faire une sieste. Tout semblait inconnu. Mais au bout de deux mois, quelque chose a changé. Mon sommeil a commencé à s'approfondir. Mes réveils sont devenus plus courts. Mon heure de coucher me semblait naturelle plutôt que forcée.
J'ai continué. Et un jour, j'ai réalisé quelque chose de choquant :
Je m'endormais en moins de 10 minutes.
Je ne me souvenais pas de m'être retourné et tourné. Je n'ai pas regardé le plafond en pensant à toutes les choses embarrassantes que j'ai jamais dites. Je n'ai pas fait défiler TikTok jusqu'à ce que je me dissocie. Je viens de… m'endormir.
Puis j'ai remarqué que je dormais plus longtemps. J'ai commencé à dormir plus souvent la nuit. Et j’ai commencé à faire des rêves intenses et vifs – le genre de rêves que l’on a lorsqu’on atteint enfin des stades de sommeil plus profonds.
Pour la première fois de ma vie, je me suis réveillé et j'ai pensé : « Wow… je me suis vraiment reposé. »
Cela ressemblait à un miracle, mais ce n'était pas le cas. C’était le résultat de mois de petits changements constants qui ont donné à mon corps le temps dont il avait besoin pour réapprendre à quoi ressemblerait le sommeil.
J'ai toujours des douleurs chroniques, mais maintenant je me repose aussi
Je ne suis pas guéri par magie. La douleur chronique affectera toujours mon sommeil. Il y aura encore des nuits où mes articulations me feront mal, mes tendons palpiteront ou je me réveillerai mal à l'aise. Cela fait partie de la vie avec le rhumatisme psoriasique.
Mais maintenant j'ai des outils. J'ai des habitudes. J'ai une structure. Mon corps apprend à se reposer même quand ça fait mal.
Créer une hygiène de sommeil saine n’a pas tout réglé, mais cela s’est suffisamment amélioré pour que mes journées paraissent plus légères et que mon énergie soit plus stable. Je me sens plus régulé. Je me sens plus humain.
Et le plus gros changement ? Je sais enfin ce que ça fait de se réveiller reposé. Cela seul vaut la peine de chaque étape lente et frustrante.
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