Intolérance au lactose : la seule grosse erreur et comment y remédier

En tant que diététiste en gastro-entérologie, l’intolérance au lactose est probablement la pathologie la plus fréquente que je rencontre. Il s’agit d’un problème répandu, étant donné que le déficit en lactase – l’enzyme responsable de la dégradation du lactose – affecte près de 70 % de la population mondiale.

Malgré ses points communs, la confusion concernant le déficit en lactase et ses conséquences alimentaires est répandue. Pourtant, il existe une idée fausse majeure que j’observe : l’idée selon laquelle il faut renoncer aux produits laitiers pour de bon.

En vérité, éliminer les produits laitiers ne constitue pas une défense primaire, sauf en cas d’allergie au lait. Les produits laitiers peuvent rester une partie de votre alimentation (à moins que vous ayez volontiers opté pour des alternatives à base de plantes). Pour le gérer avec succès, il suffit d’un peu de sensibilisation et de stratégie.

Malabsorption du lactose et intolérance au lactose

Saviez-vous que vous pouvez mal digérer le lactose tout en vous sentant normal ? La malabsorption du lactose se produit lorsque vous ne produisez pas suffisamment d’enzyme lactase pour digérer le lactose, mais vous ne remarquerez peut-être pas de symptômes. Cependant, l'intolérance au lactose survient lorsque la malabsorption du lactose entraîne des troubles digestifs, tels que des gaz, des ballonnements ou de la diarrhée, généralement 2 à 8 heures plus tard. Si vous avez reçu un diagnostic de déficit en lactase mais que vous ne remarquez aucune conséquence laitière, profitez-en librement. Si vous êtes intolérant, il existe des solutions pratiques.

Solution n°1 : choisir des produits laitiers naturellement sans lactose

Beurre. Fromage cheddar. Parmesan. Ce ne sont là que quelques-uns des nombreux aliments naturellement sans lactose que vous pouvez déguster malgré une intolérance au lactose. De plus, les produits laitiers à faible teneur en lactose, comme le yaourt grec et la crème épaisse, ont également tendance à être bien tolérés avec modération. Si un produit laitier ne contient ni sucre ni fruit ajoutés, les « sucres totaux » sur l'étiquette nutritionnelle indiquent la teneur en lactose. Vous remarquerez peut-être que certains de vos produits laitiers préférés conviennent toujours.

Solution n°2 : choisir des produits laitiers sans lactose disponibles dans le commerce

Avec autant d’acheteurs intolérants au lactose, les entreprises alimentaires proposent désormais des versions sans lactose de la plupart des produits laitiers. Lors de la fabrication, l’enzyme lactase est ajoutée au lait pour « pré-digérer » au préalable le lactose. Le résultat est des produits laitiers sans lactose, comme le yaourt et la crème glacée, dont le goût et la texture sont généralement identiques aux produits laitiers ordinaires.

Solution n°3 : utilisez un supplément d’enzyme lactase avec précaution

Les suppléments d'enzymes lactase en vente libre préviennent facilement les symptômes de l'intolérance au lactose. Certaines conditions doivent cependant être remplies pour leur efficacité. Si les tentatives précédentes avec la lactase ont échoué, envisagez ces étapes pour de meilleurs résultats :

Assurer un dosage adéquat. De nombreux produits peuvent ne pas contenir suffisamment de lactase (au moins 9 000 unités) pour couvrir un repas riche en lactose, tandis que d'autres nécessitent la prise de plusieurs gélules pour obtenir une dose complète. Assurez-vous d’en prendre suffisamment ! Plus vous consommez de lactose, plus vous aurez besoin d’enzymes pour le traiter. Une intolérance sévère au lactose peut nécessiter une supplémentation supplémentaire.

Prendre dès la première bouchée. La lactase doit interagir avec la nourriture présente dans votre estomac pour fonctionner. Le prendre trop tôt ou trop tard peut être inefficace. Heureusement, vous n'avez pas besoin de prendre de lactase avec tous les produits laitiers, mais uniquement avec ceux qui sont riches en lactose. Cela s'applique aux repas, aux collations et aux desserts.

Re-doser pour des repas plus longs. Étant donné que les enzymes ont une courte durée d’activité, des doses supplémentaires sont recommandées si votre repas dure plus de 30 à 45 minutes.

Solution n°4 : Expérimentez avec des portions

L'intolérance au lactose n'est pas la même pour tout le monde. Votre intolérance peut être sévère ou très légère. Il est possible que des quantités faibles, voire modérées, de lactose ne provoquent pas de symptômes chez vous. Avant d’éliminer le lactose, envisagez d’expérimenter progressivement la taille des portions pour voir ce que vous pouvez gérer.

L'essentiel

Si vous souffrez d’intolérance au lactose, les produits laitiers ne sont pas nécessairement votre ennemi. Choisissez parmi des produits laitiers naturellement faibles ou sans lactose, achetez des produits laitiers manufacturés sans lactose, complétez avec une enzyme lactase ou essayez différentes portions. Vous pouvez utiliser une combinaison de ces méthodes pour vivre votre meilleure vie laitière.

Crédit photo : Fusible/Getty Images