La constipation peut vous faire sentir paresseux, alourdi et grincheux. La plupart des gens ne l’éprouvent que de temps en temps, mais cela peut devenir chronique pour d’autres. Il est également plus susceptible de se produire avec l’âge.
Vous vous demandez si vous êtes constipé ? Les drapeaux rouges comprennent moins de trois selles par semaine et des selles dures et sèches difficiles à évacuer.
Lorsque vous êtes constipé, une bonne première étape consiste à modifier votre alimentation. Ce que vous mangez peut avoir un impact majeur sur le bon fonctionnement de votre système digestif, en particulier sur la quantité de fibres que vous consommez. La fibre est un glucide qui vous aide naturellement à rester régulier, mais la plupart des adultes n’obtiennent qu’environ la moitié de la quantité dont ils ont besoin chaque jour.
Les femmes devraient consommer 22 à 25 grammes de fibres par jour, les hommes de 28 à 31 ans, selon les Dietary Guidelines for Americans. Vous n’avez pas besoin de compter chaque gramme. Au lieu de cela, recherchez des aliments riches en fibres et remplacez-les par des aliments à faible teneur en fibres.
Ces 10 aliments sont tous riches en fibres (plus d’autres nutriments bons pour la santé), alors essayez de les ajouter à vos repas et collations :
- Des poires: C’est l’un des fruits les plus riches en fibres, avec 6 grammes par poire moyenne. Gardez la peau pour un maximum de fibres.
- Avoine: Toutes les variétés (qu’elles soient à l’ancienne, instantanées ou coupées en acier) sont à grains entiers et riches en fibres. Chaque tasse de flocons d’avoine cuits contient 4 grammes de fibres. Si vous garnissez votre bol de fruits frais ou surgelés, vous en obtiendrez encore plus.
- Patates: Les frites mises à part, les pommes de terre sont nutritives, contenant une quantité surprenante de vitamine C et 3 grammes de fibres par pomme de terre moyenne. Mangez la peau pour tout avoir.
- Graines de lin et graines de chia : Saupoudrez ces graines dans les flocons d’avoine, les smoothies et même les produits de boulangerie pour obtenir facilement quelques grammes de fibres supplémentaires.
- Haricots: Échangez au moins un repas riche en viande par semaine contre un autre avec des haricots. Ils sont chargés de protéines, de fer et de fibres. Une demi-tasse de haricots rouges cuits contient environ 6 grammes de fibres.
- Popcorn: Lorsque vous avez envie d’une collation croustillante, c’est un choix parfait. C’est une source naturelle de grains entiers, avec 1 gramme de fibres dans chaque tasse.
- Lentilles: Une portion d’une demi-tasse de lentilles vertes cuites contient 9 grammes de fibres, plus la quantité de protéines dans 2 onces de bœuf.
- Céréales riches en fibres : Vérifiez les étiquettes pour les marques qui contiennent au moins 5 grammes de fibres par portion. Les céréales de blé et de son râpés nature sont de bons points de départ. Ajoutez une poignée de myrtilles ou une banane tranchée pour plus de fibres.
- Pommes: Gardez la peau car la peau et la chair contiennent des fibres. Il y a 4 grammes de fibres dans une pomme moyenne, plus beaucoup d’eau pour vous garder hydraté.
- Edamame: Sortis de leurs gousses, ces graines de soja satisfaisantes aux noisettes contiennent 4 grammes de fibres par demi-tasse.
Que pouvez vous faire d’autre?
- Lorsque vous commencerez à ajouter plus de fibres à votre vie, vous voudrez également :
- Buvez beaucoup d’eau : manger des aliments riches en fibres ne vous aidera pas si vous ne buvez pas suffisamment de liquides. Ils aident les selles à passer plus facilement.
- Allez-y doucement : Ajoutez lentement ces aliments riches en fibres, sinon vous aurez aussi des gaz et des ballonnements.
- Bougez votre corps : Être actif est bon pour la digestion. Le simple fait d’ajouter une promenade quotidienne autour du pâté de maisons peut aider à faire fonctionner votre système plus efficacement.
Quand la nourriture n’est pas la solution
Dans certains cas, le régime alimentaire seul peut ne pas résoudre la constipation. Parlez donc à votre médecin si les choses ne s’améliorent pas, car vous pourriez avoir besoin d’autres traitements comme des médicaments. Et informez toujours le médecin si vous avez du sang dans vos selles ou des douleurs abdominales.
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