C'est une nouvelle année et les vacances sont terminées, mais votre intestin ressent peut-être encore les effets de tous ces friandises riches en graisses et faibles en fibres, de ces cocktails et du manque de sommeil. Vous avez peut-être envie de « réinitialiser » votre instinct et rapidement, mais il n'est pas nécessaire de prendre des mesures drastiques. Essayez ces conseils plus doux pour remettre votre digestion sur les rails.
Concentrez-vous sur la fibre. Les bactéries intestinales bénéfiques se nourrissent de fibres pour favoriser la santé intestinale et globale, et les fibres contribuent à réduire le risque de constipation. Les adultes ont besoin d'au moins 25 grammes de fibres par jour, mais la plupart n'en consomment qu'environ 15 grammes par jour et beaucoup moins lorsque les biscuits, les chips et le chocolat remplacent les produits et les grains entiers. Si votre apport en fibres a fait défaut ces derniers temps, revenez progressivement à manger au moins trois portions de grains entiers et cinq portions de fruits et légumes par jour pour soutenir la fonction intestinale.
Restez hydraté. Le liquide agit avec les fibres pour prévenir et soulager la constipation, et lubrifie tout le tube digestif pour qu'il fonctionne correctement. L'eau est la boisson préférée, mais le lait, les jus de fruits, les boissons gazeuses ainsi que le thé et le café ordinaires comptent également dans vos besoins en liquides. Les tisanes chaudes, comprenant de la menthe poivrée, du gingembre et de la camomille, peuvent aider à apaiser un intestin irrité. Vous saurez si vous êtes bien hydraté si votre urine est jaune pâle à claire.
Allez maigre. La graisse contenue dans le fromage, les viandes persillées et les sucreries ralentit la vitesse des aliments voyageant dans votre tractus intestinal, ce qui peut vous donner une sensation de ballonnement et de constipation. La graisse empêche également le sphincter inférieur de l’œsophage (LES), situé entre l’œsophage et l’estomac, de se fermer correctement. Lorsque le SIO ne reste pas fermé, l'acide gastrique reflue et provoque un reflux gastrique, également appelé brûlure d'estomac. Choisissez des viandes et des produits laitiers faibles en gras pour minimiser la consommation de graisses.
Asseyez-vous moins. L’activité physique favorise la circulation sanguine vers l’intestin pour vous aider à rester régulier et réduire le stress qui pourrait affecter la fonction intestinale. C'est une chose de s'entraîner au moins 30 minutes par jour, mais il est également important de moins s'asseoir pour favoriser la santé intestinale. Levez-vous de votre bureau ou de votre canapé toutes les heures et marchez, ou prenez les escaliers pendant trois à cinq minutes, ou faites trois promenades de 10 minutes tout au long de la journée.
Mangez léger le soir. Les dîners copieux peuvent irriter le reflux gastrique (brûlures d’estomac) et rendre difficile l’obtention du repos dont vous avez besoin. Faites du dîner votre plus petit repas et arrêtez de manger au moins deux heures avant le coucher pour aider à réduire les symptômes de reflux gastrique.
Passer les suppléments. Les suppléments probiotiques, prébiotiques et postbiotiques ne sont pas une solution miracle pour la santé intestinale et ne compenseront pas des semaines de mauvaise alimentation. Respectez une alimentation équilibrée, des liquides adéquats, de l’exercice et d’autres activités physiques pour de meilleurs résultats.
Incluez les aliments fermentés. Les aliments contenant des cultures actives vivantes, comme le yaourt et le kéfir, sont doux pour l’estomac, fournissent des protéines et d’autres nutriments et fournissent à l’intestin des bactéries bénéfiques. Incluez au moins une portion par jour pour soutenir votre intestin.
Repensez votre boisson. Les personnes souffrant de reflux gastrique peuvent trouver un soulagement en évitant l'alcool et la caféine. L'alcool et la caféine permettent aux ERP de se détendre, ce qui peut faire en sorte que l'acide aille dans la mauvaise direction et irrite votre œsophage. Si vous devez boire de l'alcool, sirotez de l'eau avec votre vin, votre bière ou votre cocktail préféré pour diluer l'acide gastrique.
Donnez la priorité au sommeil. La période des fêtes peut être un travail à temps partiel qui vous prive de sommeil, surtout si vous êtes en charge des courses, de la cuisine et du ménage. Un sommeil insuffisant stresse l’intestin en contribuant aux ballonnements, à l’inflammation et aux douleurs d’estomac. Faites du sommeil une priorité pour aider à « réinitialiser » la fonction intestinale. Votre corps préfère une routine cohérente et prévisible, alors essayez de vous endormir et de vous réveiller à peu près à la même heure chaque jour, et efforcez-vous de dormir sept à neuf heures chaque nuit.
