Êtes-vous pris dans un moment qui semble ne pas se terminer ? Votre anxiété est à son comble et vous ne savez pas comment calmer vos nerfs ? Il existe plusieurs façons de gérer le stress. Dans cet article, je vais vous donner des conseils pour réduire votre niveau de stress d’un cran ou deux presque immédiatement.
Mesurer le stress
La première étape consiste à vous demander : « Quel est mon niveau actuel de stress ou d’anxiété sur une échelle de 1 à 10 ? » et écrivez votre réponse. Cela vous aidera à évaluer dans quelle mesure les exercices de cet article vous aident.
Changements physiologiques
Vous êtes peut-être sur le point de donner un spectacle, de passer un examen ou une révision de travail, d’avoir eu une dispute ou de vous inquiéter pour la santé d’un proche. Que vous soyez actuellement dans une situation stressante ou que votre esprit et vos pensées soient surmenés, votre cerveau est probablement amené à libérer des hormones de stress qui produisent une série de changements physiologiques. Cela vaut peut-être la peine de noter ce que vous pouvez ressentir dans votre corps en ce moment. Votre cœur bat la chamade ? Votre respiration est-elle devenue plus rapide et plus superficielle ? Vos muscles sont-ils tendus et tendus ? Est-ce que vous transpirez? Vous vous sentez nerveux ? Peut-être que votre visage est rouge ?
Réponse de combat ou de fuite
Ces réactions sont également connues sous le nom de réaction de combat ou de fuite, car elles ont évolué comme un mécanisme permettant d’assurer notre survie face à un danger, comme être poursuivi par un tigre. Votre situation ou vos pensées stressantes persistantes envoient l’information à l’amygdale, qui envoie un signal de détresse à l’hypothalamus. L’hypothalamus communique avec le reste du corps via le système nerveux autonome pour préparer le corps à combattre ou à fuir. Le système nerveux autonome comporte deux composantes :
- Le système nerveux sympathique : Déclenche la réponse de combat ou de fuite, fournissant au corps une explosion d’énergie.
- Système nerveux parasympathique : Favorise la réponse « repos et digestion » qui calme le corps.
Face au danger/au stress, le système nerveux sympathique est activé et l’adrénaline est pompée dans la circulation sanguine. Cela entraîne des changements physiologiques tels qu’un rythme cardiaque plus rapide, une augmentation du pouls, une pression artérielle élevée ou une respiration rapide. Si le cerveau continue de percevoir quelque chose comme dangereux, d’autres hormones sont libérées et déclenchent la libération de cortisol. Cela maintient le corps en état d’alerte. Le système nerveux parasympathique doit être activé pour contrer la réponse au stress.
Activer le système nerveux parasympathique
L’activation du système nerveux parasympathique peut vous aider à contrecarrer les effets physiologiques du stress et la réponse de combat ou de fuite activée par le système nerveux sympathique. Cela peut être fait au moyen de techniques de relaxation. Voici quelques techniques. Essayez-en quelques-unes ou toutes et mesurez votre niveau de stress après chacune pour voir ce qui fonctionne pour vous. Plus vous pratiquez ces techniques, plus il devient facile pour votre corps d’activer le système nerveux parasympathique la prochaine fois.
Respiration 4-7-8
La technique de respiration 4-7-8, qui fait partie du pranayama, consiste à inspirer pendant 4 secondes, à retenir sa respiration pendant 7 secondes et à expirer pendant 8 secondes. Ce schéma respiratoire fait des merveilles pour réduire rapidement l’anxiété. Le seul conseil ici est de continuer à faire cela pendant quelques minutes avant de vérifier votre niveau d’anxiété. Vous pouvez vous sentir légèrement étourdi après avoir fait quelques tours si vous n’avez pas pratiqué la respiration profonde auparavant. Il est conseillé d’essayer cette technique en position assise ou allongée confortablement.
Relaxation musculaire progressive
Dans la relaxation musculaire progressive, vous vous concentrez sur la tension lente puis sur la relaxation de chaque groupe musculaire. Cela peut vous aider à faire la différence entre la tension musculaire et la relaxation. Vous commencez également à devenir plus conscient de vos sensations physiques. Commencez par tendre et relâcher les muscles de vos orteils, puis de vos chevilles, puis de vos mollets et remontez progressivement jusqu’à votre tête. Il est préférable de le faire assis dans un coin tranquille ou allongé. Contractez vos muscles pendant environ cinq secondes, puis détendez-vous pendant 30 secondes, en répétant si nécessaire.
La méthode Benson
Cette méthode, également connue sous le nom de réponse de relaxation, vise à susciter un état de relaxation profonde en employant une simple phrase, un mot ou une prière répétitive ainsi qu’un mépris passif pour les pensées intrusives. En vous engageant dans cette pratique quelques minutes chaque jour, vous pouvez activer la réponse naturelle de relaxation du corps, entraînant une réduction des niveaux de stress. Pour pratiquer, asseyez-vous tranquillement dans une position confortable, fermez les yeux et commencez à détendre vos muscles (comme mentionné ci-dessus). Inspirez par le nez et pendant que vous expirez, dites-vous silencieusement le mot « un » (ou tout autre mot relaxant). Continuez à faire cela pendant 5 à 10 minutes.
Exercice
Des mouvements doux, comme une marche ou des poses de yoga, peuvent vous aider à vous sentir plus calme. Si vous parvenez à vous forcer à continuer de faire de l’exercice un peu, vous commencerez à remarquer la différence. L’exercice réduit les niveaux d’hormones de stress du corps, telles que l’adrénaline et le cortisol. Il stimule également la production de dopamine et d’endorphines, des substances chimiques présentes dans le cerveau qui sont des analgésiques naturels et des élévateurs d’humeur du corps.
Au fur et à mesure que vous vous familiariserez avec les techniques de relaxation, vous deviendrez de plus en plus sensible aux réponses de votre corps au stress, y compris aux tensions musculaires. Une fois que vous commencez à apprendre à reconnaître les signes du stress, vous pouvez utiliser une technique de relaxation avant que votre stress ne devienne difficile à gérer. Il est important de reconnaître que maîtriser la relaxation nécessite de la pratique, comme toute compétence. Si une technique ne donne pas les résultats souhaités, n’hésitez pas à explorer des alternatives.
