Il existe de plus en plus de preuves que la santé de votre intestin est importante et que ce que vous mangez chaque jour a un impact important.
Votre « microbiome » intestinal est constitué de milliards de microbes (comme des bactéries) vivant à l’intérieur de votre tube digestif, principalement dans vos intestins. Cela influence non seulement votre digestion quotidienne mais également votre santé globale. On pense que votre microbiome peut être lié à votre système immunitaire, au risque de maladie chronique et même à votre poids.
Heureusement, vous pouvez prendre certaines mesures pour améliorer la santé de votre microbiome, car il s’agit d’un système en constante évolution. Manger plus d’aliments végétaux chaque jour est un moyen simple d’y parvenir.
Selon recherche de l’American Gut Project, manger une large gamme d’aliments végétaux peut aider à nourrir un plus grand nombre de types différents de bactéries dans le microbiome. Des études ont associé un microbiome plus diversifié à un risque plus faible de maladies telles que le diabète, les maladies inflammatoires de l’intestin et l’obésité.
Dans leur étude portant sur plus de 1 500 selles provenant d’adultes en bonne santé, ils ont découvert que les personnes consommant au moins 30 aliments végétaux différents par semaine présentaient une plus grande diversité intestinale que celles qui en mangeaient 10 ou moins. Le nombre d’aliments végétaux uniques consommés par les gens avait un impact encore plus important sur la diversité du microbiome que le fait que la personne s’identifie comme « végétalienne » ou « omnivore ».
Manger un assortiment de plantes a probablement cet effet, car différents aliments végétaux contiennent différents types de fibres et de nutriments, qui aident diverses bactéries saines à prospérer dans l’intestin.
Si manger 30 aliments végétaux par semaine semble carrément impossible, vous pourriez être surpris. Beaucoup d’aliments sont des plantes ! Voici quelques façons de travailler davantage chaque semaine :
Des fruits:
- Coupez une banane sur vos céréales et ajoutez des myrtilles surgelées aux flocons d’avoine.
- Préparez un smoothie pour une collation en milieu de matinée.
- Placez un bol de fruits comme des poires et des pommes sur le comptoir là où vous le voyez.
- Servez une assiette de fruits tranchés après le dîner.
Légumes:
- Achetez un sac d’épinards prélavés chaque semaine et mélangez-le à des plats comme des smoothies, des soupes, des pâtes et des salades.
- Préparez un plateau de légumes chaque vendredi avec les restes de votre tiroir à produits et ajoutez une trempette.
- Préparez des légumes rôtis le dimanche pour les réchauffer pendant la semaine.
- Remplacez la moitié du bœuf haché par des champignons de Paris hachés dans une sauce à spaghetti.
Haricots et lentilles :
- Ajoutez des haricots en conserve à la soupe et au chili.
- Prenez du houmous et des concombres (ou utilisez du houmous comme tartinade à la place de la mayonnaise).
- Garnir les salades de pois chiches.
- Grignotez des edamames légèrement salés pour une collation riche en protéines.
Noix et graines:
- Mélangez un quart de tasse de noix dans un bol de céréales en boîte.
- Grignotez une poignée de pistaches ou d’amandes dans l’après-midi.
- Saupoudrez votre salade de graines de citrouille ou de sésame au lieu de croûtons.
- Garnir les sautés et les bols de riz de cacahuètes hachées.
Les aliments céréaliers comptent comme des plantes. aussi. Choisissez plus souvent la version à grains entiers – comme les flocons d’avoine, le riz brun et les pâtes de blé entier – pour obtenir davantage de fibres et de nutriments naturels. Le pop-corn est aussi un grain entier. Mettez quelques grains sur la cuisinière et saupoudrez de levure nutritionnelle pour un supplément de vitamines B et une saveur de fromage.
Enfin, les herbes et les épices sont également des plantes, même si nous les consommons évidemment en quantités beaucoup plus faibles. Bonus : lorsque vous assaisonnez les aliments avec une variété d’herbes fraîches et séchées, vous pouvez utiliser moins de sel.
Mon conseil : faites un rapide décompte des différents types d’aliments végétaux que vous avez mangés cette semaine et voyez comment vous vous situez. Ensuite, intégrez certaines de ces stratégies la semaine prochaine et voyez à quel point vous pouvez vous rapprocher de 30 !
Crédit photo : vikif/Getty Images
