Vous l'avez entendu maintes et maintes fois : les aliments riches en fibres peuvent aider à prévenir et à soulager la constipation, une aggravation courante chez les adultes (et les enfants). Mais il est en fait possible de suivre un régime riche en fibres tout en se sentant déprimé et malheureux. En fait, si vous avez récemment opté pour un régime riche en protéines ou un autre régime restrictif, vous en faites peut-être l'expérience vous-même.
Introduction rapide aux fibres : les fibres sont une sorte de glucides présents dans les aliments végétaux comme les fruits, les légumes et les céréales, et nous ne pouvons en fait pas les digérer. C'est une bonne chose, car lorsqu'il traverse le tube digestif, il incite l'intestin à déplacer les choses et attire l'eau, ce qui facilite l'évacuation des selles.
Voici le problème
Il existe deux sortes de fibres. Les fibres solubles se dissolvent dans l'eau et forment un gel qui ramollit les selles. Les fibres insolubles sont celles que nous appelons « fourrage grossier » et elles gonflent les selles pour les faire avancer. De nombreux aliments contiennent un mélange des deux. Mais des problèmes peuvent survenir si vous avez un « déséquilibre en fibres » et si vous mangez des aliments riches principalement en un seul type de fibres, explique Tamara Duker Freuman, MS, RD, diététiste au New York Gastroenterology Associates et auteur de Régulier.
Par exemple, les régimes très restrictifs comme Whole 30 ou Keto réduisent souvent les aliments riches en fibres solubles. Bien que vous puissiez manger de la salade à votre guise avec ces plans, vous ne mangerez peut-être pas d'aliments comme les flocons d'avoine et les pommes. Sans fibres solubles, votre système peut ralentir et les selles peuvent finir par se dessécher et être difficiles à évacuer, explique Freuman. « Les gens sont déconcertés parce qu'ils mangent plus de fibres que jamais, mais sont plus constipés », dit-elle.
Il est vrai que pour certaines personnes, un régime pauvre en glucides ou une « alimentation saine » peut améliorer la constipation. Mais vous êtes plus susceptible de ressentir cet effet de constipation si votre temps de transit du côlon est plus lent (ce qui signifie que les choses mettent plus de temps à se déplacer dans votre tube digestif). Votre biologie individuelle, vos médicaments ou une maladie comme l’hypothyroïdie peuvent tous ralentir le temps de transit.
Ce que vous pouvez faire
La clé est d'essayer de manger ces deux types de fibres en quantités « égales », explique Freuman. Vous n'êtes pas obligé de compter les grammes chaque jour. Soyez simplement conscient des sources communes et recherchez un certain équilibre.
Par exemple, si vous mangez une grande salade pour le déjeuner, optez pour des sources de fibres solubles au dîner, comme la patate douce ou la betterave. Si vous mangez normalement des œufs au petit-déjeuner, ajoutez des flocons d'avoine ou un côté de tranches de poires.
Les riches sources de fibres insolubles comprennent :
- Légumes-feuilles
- Graines
- Peau des fruits et légumes
- Maïs
- Baies
- Riz brun
Les riches sources de fibres solubles comprennent :
- Haricots et lentilles
- Avoine
- Céréales entières
- Chair de fruits comme les pommes et les poires
- Légumes-racines comme les carottes
- Courges
Si vous consommez principalement des fibres insolubles, un supplément de fibres solubles (comme le psyllium) pourrait également vous aider, explique Freuman. Elle suggère également de toujours boire un grand verre d'eau avec.
Mais si votre constipation ne se résout pas, parlez-en à votre médecin. « Une fois que vous êtes en retrait, il peut être difficile de s'en sortir parce qu'il y a un mur de selles dur là », dit-elle. Vous aurez peut-être besoin de quelque chose de plus fort, comme du magnésium ou un laxatif stimulant.
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Crédit photo : E+/Getty Images
